QUER DEFINIR OS MÚSCULOS DO SEU CORPO? CONFIRA 6 EXERCÍCIOS INDISPENSÁVEIS!

Musculação e Saúde
17 de jul. de 2018
3 min de leitura

Atualizado: 21 de set. de 2018

Antes de mais nada, é importante saber que ter bons hábitos alimentares e praticar exercícios físicos específicos para ganhar resistência e combater a flacidez corporal é fundamental. A união desses fatores fortalece o sistema cardiorrespiratório, deixa os músculos mais firmes e estimula a produção de fibroblastos — (células responsáveis pela produção de fibras).

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Aprenda agora quais são os seis exercícios indispensáveis para um ótimo treino na academia. E bons treinos!!!!

1. Agachamento

A flacidez da pele em diferentes regiões do corpo acontece, principalmente, em razão do sedentarismo ou do rápido emagrecimento. Assim, se você é uma pessoa sedentária, o agachamento é uma boa opção de exercício funcional para iniciar uma rotina de exercícios e enrijecer a musculatura.

Em pé, certifique-se de que os seus pés estão alinhados ao quadril. Então, estenda seus braços de forma reta. Evitando que os joelhos ultrapassem a linhas dos pés — ou seja, que se movimentem muito para a frente — agache, jogando o quadril para trás. O objetivo é formar um ângulo de 90° com essa posição.

Recomenda-se realizar 3 séries com 12 repetições cada, respeitando os momentos de descanso. Os principais músculos trabalhados durante o exercício são os dos membros inferiores, como coxas (especialmente o quadríceps) e glúteos, mas o abdômen também é exercitado.

2. Afundo

O afundo também se enquadra como um exercício de treinamento funcional eficaz, que fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores. De pé e com os pés alinhados aos ombros, dê um passo para frente, de modo a flexionar o joelho até que a perna forme um ângulo de 90°. Sua coxa, no caso, ficará paralela ao chão, e a coluna se manterá ereta.

A partir daqui, pode-se desenvolver o exercício de duas maneiras:

retornar à posição inicial e realizar todas as repetições com a mesma perna de uma vez, e depois, com a outra.

retornar à posição inicial e fazer o mesmo movimento usando a outra perna, intercalando-as nas repetições de cada série.

Em ambos os métodos, o afundo auxilia o enrijecimento de coxas e glúteos e pode ser feito utilizando halteres. Assim como nos exercícios anteriores, recomenda-se 3 séries de 12 repetições.

3. Flexão de braços

Esse exercício trabalha os braços, os ombros e o tórax. Dependendo do seu condicionamento, ele deve ser feito de maneiras diferentes: se o seu nível for mais avançado, apoie-se na ponta dos pés em vez de apoiar-se nos joelhos. Apoie ambas as mãos no chão, certificando-se de que elas estão na linha do seu ombro. Se você está há muito tempo sem se exercitar e decidiu utilizar os joelhos como apoio, levante os seus pés em um ângulo aproximado de 45°. Então, abaixe o tronco vagarosamente, dobrando seus cotovelos até a direção do peitoral, e suba novamente, sem pressa.

Repita o exercício 12 vezes, realizando 3 séries. Caso você abaixe mais do que o recomendado acima, poderá ter dificuldades para erguer o seu tronco durante as repetições — preste atenção nisso.

4. Corda naval

Esse exercício oferece opções de movimentos diagonais, horizontais e verticais. Nele, o praticante segura duas cordas enquanto realiza os movimentos geralmente ondulatórios com os dois braços.

A intensidade dessa atividade ajuda a fortalecer e a enrijecer os grupos musculares superiores. Para isso, recomenda-se realizar 3 séries de 30 segundos cada, descansando por cerca de 20 segundos entre elas.

5. Prancha

Exercício que fortalece a musculatura devido à sua intensidade, a prancha trabalha muito bem a área abdominal.

Há diferentes variações a serem adotadas aqui: uma delas é a prancha de quatro apoios, na qual os seus pés e os seus antebraços ficam apoiados no chão, de forma que o seu tronco fique alinhado e você esteja olhando para o chão. Nesse caso, realize 3 séries de 30 segundos cada, com um intervalo de descanso de 30 segundos entre elas.

6. TRX

As fitas de suspensão, ou fitas TR, trabalham com grupos musculares de forma integrada e dinâmica — daí a sua importância para quem deseja definir e enrijecer a musculatura do corpo todo!

Os outros exercícios vistos acima, como "agachamento, afundo e flexão", também podem ser feitos utilizando essas fitas. Proporcionando ainda mais vantagens:

aumenta a força muscular;
aumenta a resistência;
desenvolve a coordenação e o equilíbrio;
trabalha muitos músculos de uma vez.

Bom, depois de todas atividades, vale a pena lembrar que adotar bons hábitos alimentares também é fundamental para combater a flacidez. Como dissemos no início do artigo, alimentar-se de forma saudável influencia diretamente a sua composição corporal e a saúde da sua mente e do seu organismo. Assim, para garantir os benefícios dos exercícios que vimos até aqui, evite:

refrigerantes;
bebidas alcoólicas;
frituras;
doces;
alimentos processados;
alimentos ultra processados.

No geral, opte pelo consumo de mais frutas, verduras e legumes, pois esses alimentos saciam mais, são boas fontes de vitaminas e minerais e têm propriedades antioxidantes naturais.