Alimentos indispensáveis para musculação

De nada adianta suar a camisa todos os dias e pegar pesado na malhação se você não tomar cuidado com a alimentação. Tanto para quem deseja emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa magra e conquistar o corpo dos sonhos, a atividade física deve estar sempre aliada a uma boa alimentação.

Ingerir apenas alimentos gordurosos e ricos em sódio ou açúcar é jogar fora todo o seu trabalho na academia. O corpo humano é como um veículo, que precisa de combustível de boa qualidade para alcançar um bom desempenho. No nosso caso esse combustível são os alimentos. E não estamos falando em dieta, mas sim em uma reeducação alimentar.

Fazer dietas radicais e excluir todos os alimentos prazerosos do cardápio talvez te ajude a emagrecer, mas assim que você abandonar a dieta voltará a engordar rapidamente e todo esse sacrifício terá sido em vão. Então, o ideal é começar a acostumar o corpo e o paladar às comidas mais saudáveis, deixando os doces e as gorduras para comer de vez em quando e em pouco quantidade.

O início do processo de reeducação alimentar pode ser difícil, tal qual um processo de desintoxicação. No entanto, com o tempo e a persistência você deixará de sentir tanto prazer em comer coisas não saudáveis e se sentirá melhor e mais satisfeito com a companhia dos legumes e das verduras.

Quem vai todos os dias à academia para praticar musculação e tem como propósito o ganho de massa magra, deve também ficar atendo aos alimentos a serem consumidos. A alimentação é fundamental para garantir mais energia para os treinos e ajudar na construção de fibras musculares.

1- Carne magra

A carne é fonte de muitas proteínas importantes para a nossa saúde, de forma geral, e também para o ganho de massa muscular. No entanto, é importante escolher os cortes de carnes magras, ou seja, aquelas com pouca gordura, para manter uma alimentação mais saudável.

Então, nada de pegar um pedaço que tenha mais gordura do que carne, ok?! Algumas opções boas de carnes vermelhas com baixo índice de gordura são: coxão mole, músculo, patinho e peixinho. Mas se você não abre mão de um contrafilé ou maminha, retire o máximo de gordura que você puder antes do preparo. Isso garantirá que ela fique mais “magra”.

As carnes brancas, como o frango, também são excelentes fontes de proteínas e são carnes magras, que podem fazer parte das refeições do seu dia a dia. Mas tenha atenção ao preparo, nada de fritar o filé de frango, prefira as versões grelhadas, assadas ou mesmo cozidas.

2 - Batata Doce

Com baixo índice de açúcar, a batata doce é um carboidrato rico em fibras e muito importante para quem gosta de treinos pesados. A indicação é utiliza-la sempre no pré-treino, cerca de uma hora antes do exercício, para ajudar na reposição de glicogênio no fígado e nos músculos, além de manter os níveis de glicemia no sangue durante a prática de atividade física.

Além disso, a batata doce é rica em vitaminas, potássio e ferro. No entanto, a forma de preparo pode mudar seus valores nutricionais. O mais indicado é cozinha a batata na água, podendo combina-la com uma carne magra ou mesmo um ovo mexido.

3 - Pães e massas integrais

Outra opção para pré-treino são os pães integrais. O carboidrato presente nos pães (principalmente integrais) são fundamentais para o ganho de massa muscular e também são importantes fontes de energia, ajudando a manter o estoque de glicogênio durante e após os exercícios. Para deixar seu pão mais saboroso, use geleias, queijo branco ou requeijão.

Já as massas, como as de macarrão ou pizza, ficam também mais saudáveis quando integrais. Então, aprenda a preparar suas refeições com esse tipo de alimento e, além de saborosa, sua refeição passará a ser muito mais saudável.

4 - Frutas

Que tal substituir o chocolate ou o sorvete por uma saborosa fruta no seu dia a dia? Frutas cítricas, como a laranja e o limão por exemplo, são ricas em vitamina C e ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo várias doenças, como gripes e resfriados. Além disso, já foi comprovado que as frutas também auxiliam e melhoram a performance do indivíduo durante os treinos. No entanto, deve-se ter atenção, pois o ácido presente nessas frutas, em excesso, pode prejudicar a digestão de carboidratos.

O que preocupa muitas pessoas é a frutose, ou seja, o açúcar das frutas. No entanto, quando combinadas com fibras ou carboidratos, o índice glicêmico é reduzido e, por isso, muitos nutricionistas recomendam a mistura das frutas com granolas, linhaça, iogurte light e etc. Cuidado também com os sucos de frutas. Ao serem batidas, as frutas perdem suas fibras naturais e aumentam os níveis de açúcar.

Já os legumes e também as verduras são importantes para combater os radicais livres, auxiliar na contração muscular e a regular o metabolismo. Eles devem estar presentes sempre no almoço e jantar, tendo o cuidado de prepara-los de forma saudável, sem adição de óleos e gorduras.

5 - Leite e Iogurte

O leite também é uma importante fonte de proteína, fundamental para a construção e crescimento dos músculos, além de fortalecer os ossos, já que é um alimento rico em cálcio, e prevenir contra cãibras. Tanto no pré quanto nos pós treino, opte pelas versões menos gordurosas, como os leites desnatados ou iogurtes light.

6 - Verduras e legumes

Auxiliam no combate dos radicais livres, também produzidos durante o treino. Na regulação do metabolismo, na contração muscular. Indicado para o almoço e jantar para manter a dieta balanceada.

Não deixe de consultar um médico ou nutricionista!