Dieta Flexível
- Musculação e Saúde
- 26 de set. de 2018
- 3 min de leitura
O ganho de músculos se faz na maromba sim, mas a perda de gordura é um fator quase que exclusivo da dieta. Não adianta se matar na esteira se você come de tudo sem controle. Nessa nova edição do livro sobre dieta flexível, te ensina como calcular uma dieta para crescer sem uso de anabolizantes, e principalmente te ensina a teoria por trás da prática.
Afinal, quando falamos sobre macros a maioria das pessoas não se preocupa em saber o que eles são: acham que são "bichinhos mágicos" que nos fazem engordar ou secar. Mas é conhecendo o nosso "inimigo" que podemos descobrir como vencê-lo!
A dieta flexível é baseada no conhecimento dos alimentos e dos macronutrientes, que são divididos em carboidratos, proteínas e gorduras. Saber a que grupo pertence cada alimento ajuda a fazer escolhas e equilibrar as calorias ao longo do dia, possibilitando fazer trocas como deixar de comer pão para comer chocolate, diminuindo as restrições da dieta.
No entanto, apesar de ter maior liberdade, a qualidade dos alimentos ainda é importante, não sendo possível basear a dieta em doces e frituras. Ou seja, na dieta flexível têm-se maior liberdade de escolher os alimentos, mas também é necessário manter a qualidade da dieta para conseguir perder ou manter peso.
Alimentos ricos em Carboidratos
Os alimentos ricos em carboidratos são aqueles conhecidos por "massas", estando incluídos:
Farinhas: farinha de trigo, farinha de arroz, maizena, tapioca, cuscuz, polvilho doce e polvilho azedo;
Pães, salgados e tortas ricas em massas;
Grãos: arroz, macarrão, farofa, aveia, milho;
Tubérculos: batata inglesa, batata doce, macaxeira, inhame;
Açúcar e doces em geral;
Frutas, por terem seu açúcar natural, exceto coco e abacate;
Bebidas açucaradas, como sucos, refrigerantes, energéticos e água de coco;
Cerveja.
Além disso, grãos como feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha também são incluídos nesse grupo, mas têm um menor teor de carboidrato que as massas em geral e que o arroz.
Alimentos ricos em Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são:
Carnes, frango e peixes;
Ovos;
Queijos;
Leite e iogurte natural.
Apesar de também serem conhecidos como proteínas, carnes processadas como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru e salame não são considerados saudáveis e não devem ser incluídos com frequência na alimentação.
Alimentos ricos em Gorduras
Os alimentos ricos em gorduras saudáveis são:
Óleos, sendo importante aumentar o consumo especialmente de azeite extravirgem, óleo de coco e de girassol;
Manteiga;
Oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes;
Sementes, como chia, linhaça, gergelim e semente de girassol;
Coco e abacate.
Além disso, alimentos como salmão, sardinha, atum, leite e queijos também são ricos em gorduras e podem ser consumidos. Por outro lado, é importante lembrar que as frituras devem ser evitadas, mas podem ser consumidas como exceção da rotina geral da dieta flexível. Saiba quais alimentos têm gorduras boas e quais têm gorduras ruins.
Como fazer as trocas de alimentos na Dieta Flexível
Para fazer as trocas na dieta flexível, além de conhecer os grupos dos alimentos, também é importante saber as suas calorias. Isso porque as trocas devem ser feitas, de preferência, dentro do mesmo grupo e com as mesmas calorias, por exemplo:
2 fatias de pão integral = 5 colheres de sopa de arroz;
2 colheres de sopa de arroz = 1 garfada de macarrão branco;
1 copo de leite = 1 iogurte = 1 fatia de queijo;
10 castanhas de caju = 3 colheres de sopa de abacate;
1 ovo = 1 fatia de queijo;
1 ovo = 3 colheres de sopa de frango;
3 colheres de sopa de frango = 2 colheres de sopa de carne moída;
1 colher de sopa de azeite = 1,5 colher de sopa de coco ralado;
1 fruta = 1 fatia de pão integral;
3 colheres de sopa de goma de tapioca = 1 pão carioquinha.
É importante lembrar que a alimentação deve ser baseada em vegetais, frutas, alimentos integrais e gorduras boas, sendo possível incluir doces, bolos e frituras de vez em quando, como exceção da rotina principal e em substituição a outros alimentos para ter um equilíbrio nas calorias totais.
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